Η άσκηση "The Hundred" αποτελεί έναν ακρογωνιαίο λίθο του κλασικού Pilates, σχεδιασμένη για την ενεργοποίηση του κέντρου του σώματος. Είναι μία από τις αρχικές ασκήσεις που χρησιμοποιούνται παραδοσιακά στην έναρξη ενός προγράμματος Pilates.
Τι είναι το The Hundred στο Pilates
Μια άσκηση σταθεροποίησης με ρυθμική κίνηση
Το The Hundred είναι μια άσκηση σταθεροποίησης που εκτελείται σε ύπτια θέση. Ο κορμός παραμένει σχεδόν ακίνητος, ενώ τα χέρια κινούνται πάνω-κάτω εκατό φορές, συγχρονισμένα με την αναπνοή. Το όνομά της προέρχεται από τις πέντε παλμικές κινήσεις των χεριών κατά την εισπνοή και πέντε κατά την εκπνοή, για δέκα κύκλους συνολικά.
Κατά την εκτέλεση, ενεργοποιούνται όχι μόνο οι επιφανειακοί κοιλιακοί, αλλά και ο εγκάρσιος, ο ορθός, οι λοξοί κοιλιακοί, οι καμπτήρες του αυχένα και οι εν τω βάθει μύες του κορμού. Αυτοί οι μύες συνεργάζονται για να διατηρήσουν τον κορμό σταθερό, ενώ τα χέρια και τα πόδια δημιουργούν συνθήκες αστάθειας. Ο λαγονοψοΐτης και οι τετρακέφαλοι συμμετέχουν επίσης, υποστηρίζοντας τη σταθερότητα του κέντρου του σώματος.
Η συνεχής, σχεδόν ισομετρική μυϊκή σύσπαση καθιστά την άσκηση εξαιρετικά αποτελεσματική για την ενδυνάμωση του κορμού, καθώς οι μύες του κέντρου εργάζονται αδιάκοπα. Εάν στο τέλος της άσκησης νιώθετε τους κοιλιακούς σας να "καίνε" και ο αυχένας σας παραμένει χαλαρός, τότε την εκτελείτε σωστά.
Σωστή εκτέλεση της άσκησης The Hundred
Βήματα για αποτελεσματική και ασφαλή εκτέλεση
Ξεκινήστε ξαπλωμένες ανάσκελα στο στρώμα. Λυγίστε τα γόνατα, με τα πέλματα να ακουμπούν στο έδαφος και τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Ενεργοποιήστε ελαφρά τους κοιλιακούς, τραβώντας τον αφαλό προς τη σπονδυλική στήλη, και διατηρήστε τη λεκάνη σε ουδέτερη θέση, χωρίς να πιέζετε υπερβολικά τη μέση.
Φέρτε τα πόδια σε θέση tabletop, με τα γόνατα ακριβώς πάνω από τα ισχία και τις κνήμες παράλληλες προς το πάτωμα. Καθώς εκπνέετε, ανασηκώστε το κεφάλι, τον αυχένα και τους ώμους, κάνοντας μια μικρή κάμψη του κορμού. Θα πρέπει να αισθάνεστε ότι μόνο οι άκρες των ωμοπλατών σας αγγίζουν ελαφρά το στρώμα. Το βλέμμα κατευθύνεται προς τον αφαλό, ώστε ο αυχένας να παραμένει επιμηκυμένος και η κίνηση να ξεκινά από το στέρνο.
Τεντώστε τα χέρια λίγα εκατοστά πάνω από το στρώμα, στην ευθεία των ισχίων. Οι παλάμες κοιτούν προς το πάτωμα και αρχίστε να κινείτε τα χέρια ρυθμικά πάνω-κάτω, με δυναμικές αλλά ελεγχόμενες κινήσεις. Το κλασικό μοτίβο είναι να εισπνεύσετε για πέντε παλμικές κινήσεις των χεριών και στη συνέχεια να εκπνεύσετε για άλλες πέντε. Επαναλάβετε δέκα φορές συνολικά.
Για μια πιο προχωρημένη εκδοχή, μπορείτε να τεντώσετε τα πόδια σε γωνία περίπου 45 μοιρών ως προς το πάτωμα, με τις φτέρνες ενωμένες και τις μύτες των ποδιών ελαφρώς στραμμένες προς τα έξω. Αυτή η παραλλαγή ενεργοποιεί περισσότερο τους εσωτερικούς μηριαίους μύες και το πυελικό έδαφος. Ο βασικός στόχος παραμένει πάντα η βαθιά ενεργοποίηση των μυών του κέντρου του σώματος.
Το άρθρο είναι ενημερωτικό και δεν αποτελεί ιατρική συμβουλή.
Το είδαμε στο Γόβα Στιλέτο.
