Το ασβέστιο είναι ένα θρεπτικό συστατικό που συχνά συνδέεται με το γάλα. Ωστόσο, υπάρχουν πολλές άλλες τροφές που μπορούν να προσφέρουν σημαντικές ποσότητες ασβεστίου, κάποιες φορές ακόμη και περισσότερες από ένα ποτήρι γάλα. Αυτές οι επιλογές μπορούν να εμπλουτίσουν τη διατροφή σας και να υποστηρίξουν τη συνολική σας υγεία.
Γαλακτοκομικά και εναλλακτικές
Πλούσιες πηγές ασβεστίου πέρα από το γάλα
Το γιαούρτι αποτελεί μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου, πρωτεΐνης και βιταμίνης Β12. Ένα φλιτζάνι γιαούρτι περιέχει 415 mg ασβεστίου, καλύπτοντας το 32% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας, ενώ η ίδια ποσότητα γάλακτος παρέχει 306 mg. Το κεφίρ, ένα άλλο γαλακτοκομικό προϊόν, προσφέρει 316 mg ασβεστίου ανά φλιτζάνι, καλύπτοντας το 24% της ημερήσιας τιμής, ενώ είναι επίσης πηγή πρωτεΐνης, βιταμίνης Α και προβιοτικών.
Για όσους αποφεύγουν τα ζωικά γαλακτοκομικά, το εμπλουτισμένο ρόφημα σόγιας είναι μια καλή επιλογή. Ένα φλιτζάνι μπορεί να περιέχει έως και 500 mg ασβεστίου, καλύπτοντας περίπου το 38,5% της ημερήσιας ανάγκης, και παρέχει επίσης περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Θαλασσινά και φυτικές επιλογές
Διαφορετικές πηγές για την πρόσληψη ασβεστίου
Οι σαρδέλες, ειδικά όταν καταναλώνονται με τα μαλακά τους κόκαλα, είναι μια φυσική πηγή ασβεστίου που απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό. Μια μερίδα περίπου 100 γραμμαρίων προσφέρει 351 mg ασβεστίου, καλύπτοντας το 27% της ημερήσιας τιμής. Είναι επίσης πλούσιες σε βιταμίνη Β12 και σελήνιο.
Το τόφου, ένα προϊόν σόγιας, μπορεί να περιέχει υψηλές ποσότητες ασβεστίου, ειδικά όταν παρασκευάζεται με άλατα ασβεστίου. Μισό φλιτζάνι σφιχτού τόφου μπορεί να προσφέρει 861 mg ασβεστίου, καλύπτοντας το 66% της ημερήσιας τιμής. Αποτελεί επίσης σημαντική πηγή πρωτεΐνης και μετάλλων όπως σελήνιο, ψευδάργυρος και σίδηρος.
Οι μικροσκοπικοί σπόροι σουσαμιού είναι γεμάτοι θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένου του ασβεστίου. Ένα τέταρτο του φλιτζανιού σπόρων σουσαμιού περιέχει 351,2 mg ασβεστίου, καλύπτοντας το 28% της ημερήσιας συνιστώμενης τιμής. Παρέχουν επίσης μαγνήσιο, χαλκό, σίδηρο, θειαμίνη και ψευδάργυρο.
Άλλες πηγές ασβεστίου
Πρόσθετες επιλογές για την ενίσχυση της διατροφής
Ορισμένοι χυμοί, όπως ο χυμός πορτοκαλιού, εμπλουτίζονται με ασβέστιο κατά την παραγωγή τους. Ένα φλιτζάνι εμπλουτισμένου χυμού πορτοκαλιού μπορεί να περιέχει 349 mg ασβεστίου, καλύπτοντας το 27% της ημερήσιας τιμής, και είναι επίσης πλούσιος σε βιταμίνη C.
Η παρμεζάνα, ένα σκληρό τυρί, είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου. Μια μερίδα περίπου 30 γραμμαρίων περιέχει 335 mg ασβεστίου, καλύπτοντας περίπου το 25,7% της ημερήσιας τιμής. Έχει επίσης χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λακτόζη σε σύγκριση με άλλα τυριά.
Το άρθρο είναι ενημερωτικό και δεν αποτελεί ιατρική συμβουλή.
Το είδαμε στο Newsbeast.
