Η προπόνηση Barre αποτελεί μια απαιτητική ρουτίνα που μπορείτε να ακολουθήσετε στο σπίτι, χωρίς την ανάγκη για βάρη ή ειδικό εξοπλισμό. Χρησιμοποιεί το βάρος του σώματός σας ως αντίσταση, προσφέροντας εντυπωσιακά αποτελέσματα στην ενδυνάμωση των μυών, ακόμα και για αρχάριους.
Τι είναι η προπόνηση Barre
Μικρές, ελεγχόμενες κινήσεις για δύναμη
Αυτή η μέθοδος άσκησης αντλεί έμπνευση από το μπαλέτο, υιοθετώντας ορισμένες θέσεις του, αλλά στην πράξη μοιάζει περισσότερο με Pilates. Το βασικό χαρακτηριστικό της είναι η εκτέλεση μικρών, ελεγχόμενων κινήσεων, οι οποίες είναι εξαιρετικά αποτελεσματικές για την ενεργοποίηση των μυών. Δεν χρειάζεστε μπάρα μπαλέτου, καθώς μια σταθερή καρέτσα, ο πάγκος της κουζίνας ή ένας τοίχος μπορούν να προσφέρουν την απαραίτητη υποστήριξη για την ισορροπία.
Πρόγραμμα Barre για όλο το σώμα
Έξι ασκήσεις για 15-20 λεπτά
Το παρακάτω πρόγραμμα περιλαμβάνει έξι ασκήσεις που στοχεύουν στην ενδυνάμωση ολόκληρου του σώματος. Εκτελέστε τη ρουτίνα μία φορά για μια προπόνηση διάρκειας 15-20 λεπτών. Αν επιθυμείτε μεγαλύτερη διάρκεια, μπορείτε να επαναλάβετε ολόκληρο το πρόγραμμα δύο ή τρεις φορές.
- Διαγώνια προβολή προς τα πίσω - Curtsy lunge
- Επαναλήψεις: 8-10 σε κάθε πλευρά.
- Συμβουλή: Κρατήστε την κίνηση ελεγχόμενη και πιέστε το έδαφος με τη φτέρνα του μπροστινού ποδιού για να ενεργοποιήσετε περισσότερο τους γλουτούς.
- Πλιέ σε ανοιχτή δεύτερη θέση
- Επαναλήψεις: 12-15 και στη συνέχεια 10 μικρές παλμικές κινήσεις.
- Συμβουλή: Φανταστείτε ότι η πλάτη σας γλιστρά προς τα κάτω πάνω σε έναν αόρατο τοίχο. Κρατήστε το στήθος ψηλά και τους ώμους χαλαρούς.
- Άρσεις ποδιού σε τετραποδική θέση
- Επαναλήψεις: 10 άρσεις με τεντωμένο πόδι και στη συνέχεια 10 άρσεις με λυγισμένο γόνατο, σε κάθε πλευρά.
- Συμβουλή: Κρατήστε τον κορμό ενεργοποιημένο και τη λεκάνη όσο πιο σταθερή γίνεται. Όσο πιο ελεγχόμενη είναι η κίνηση, τόσο περισσότερο δουλεύουν οι γλουτοί.
- Αργό mountain climber
- Επαναλήψεις: 10 σε κάθε πλευρά και στη συνέχεια στατικό κράτημα για 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.
- Συμβουλή: Κινηθείτε αργά, χωρίς βιασύνη. Κρατήστε τους ώμους ακριβώς πάνω από τους καρπούς και τη λεκάνη σταθερή, χωρίς να γέρνει, ώστε ο κορμός να δουλεύει περισσότερο.
- Αγγίγματα των δαχτύλων των ποδιών στο έδαφος από θέση tabletop
- Επαναλήψεις: 10 σε κάθε πλευρά.
- Εναλλάξ εκτάσεις ποδιών
- Επαναλήψεις: 8-10 σε κάθε πλευρά και στη συνέχεια στατικό κράτημα για 20-30 δευτερόλεπτα.
- Συμβουλή: Όσο πιο χαμηλά εκτείνετε τα πόδια, τόσο περισσότερο χρειάζεται να δουλέψει ο κορμός. Κατεβάστε τα μόνο μέχρι το σημείο στο οποίο μπορείτε να διατηρείτε τον έλεγχο της κίνησης.
Το άρθρο είναι ενημερωτικό και δεν αποτελεί ιατρική συμβουλή.
Το είδαμε στο Newsbeast.
