Το τρέξιμο μπορεί να γίνει μονότονο, ειδικά όταν ο στόχος είναι η καύση θερμίδων. Ωστόσο, υπάρχουν τρόποι να το κάνετε πιο ενδιαφέρον και αποτελεσματικό, αυξάνοντας την αντοχή σας και την ταχύτητα. Η εναλλαγή αργού και γρήγορου ρυθμού είναι ένα κλειδί για να ξεπεράσετε τη βαρεμάρα και να βελτιώσετε την απόδοσή σας.
Ενσωματώστε την ταχύτητα στην προπόνησή σας
Τεχνικές για να διώξετε τη μονοτονία
Τα χιλιόμετρα που διανύετε στο συνηθισμένο σας πρόγραμμα είναι σημαντικά, καθώς συμβάλλουν στην καύση θερμίδων, στη μείωση του στρες και στην ενδυνάμωση των συνδετικών ιστών. Για να ξεκινήσετε, επιλέξτε ένα από τα παρακάτω σετ μία φορά την εβδομάδα. Όταν το σώμα σας προσαρμοστεί, μπορείτε να προσθέσετε ένα επιπλέον σετ μέσα στην εβδομάδα.
Προγράμματα για βελτίωση της ταχύτητας και αντοχής
Ειδικές ασκήσεις για δρομείς
1. Τρέξιμο με σταθερό ρυθμό
Αυξήστε την αντοχή σας στο γαλακτικό οξύ
Αυτή η άσκηση είναι μια παραλλαγή του τζόγκινγκ 6 χιλιομέτρων, όπου τρέχετε με σταθερό αλλά αυξημένο ρυθμό. Ο σκοπός είναι να βοηθήσετε το σώμα σας να διαχειριστεί καλύτερα το γαλακτικό οξύ, το οποίο προκαλεί την αίσθηση καψίματος στους μύες και σας αναγκάζει να μειώσετε την ταχύτητα. Με αυτόν τον τρόπο, διευρύνετε το όριο στο οποίο αυξάνεται το γαλακτικό οξύ στο αίμα σας.
Για να το εφαρμόσετε, υπολογίστε τον καλύτερο χρόνο σας στα 5 χιλιόμετρα. Διαιρέστε τον χρόνο αυτό για να βρείτε τον χρόνο σας ανά χιλιόμετρο και προσθέστε 20 δευτερόλεπτα. Για παράδειγμα, αν ο καλύτερος χρόνος σας στα 5 χιλιόμετρα είναι 25 λεπτά (δηλαδή 5 λεπτά ανά χιλιόμετρο), προσπαθήστε να διατηρήσετε ρυθμό 5 λεπτών και 20 δευτερολέπτων ανά χιλιόμετρο για έξι χιλιόμετρα. Είναι σημαντικό να είστε ακριβείς στους χρόνους σας, χρησιμοποιώντας ένα ρολόι.
2. Βρείτε τον ρυθμό σας
Διατηρήστε σταθερή ταχύτητα με διαλείμματα
Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει μια σειρά από τρέξιμο αποστάσεων ενός χιλιομέτρου με σταθερή ταχύτητα, με διαλείμματα ξεκούρασης ενδιάμεσα. Οι μικρές αποστάσεις με σταθερή ταχύτητα σας βοηθούν να διατηρήσετε τον ίδιο ρυθμό καθ' όλη τη διάρκεια του τρεξίματος, ενώ τα σύντομα διαλείμματα σας επιτρέπουν να ανακτήσετε την αναπνοή σας και να διατηρήσετε τα σωστά επίπεδα γαλακτικού οξέος. Είναι ιδανικό για όσους δυσκολεύονται να διατηρήσουν σταθερό ρυθμό για μεγάλα χρονικά διαστήματα.
Τρέξτε ένα χιλιόμετρο με σταθερή ταχύτητα (που αντιστοιχεί σε δυόμισι στροφές στίβου), ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε. Ξεκινήστε με 6 επαναλήψεις και σταδιακά αυξήστε σε 10, προσθέτοντας μία επανάληψη μετά από κάθε πρόγραμμα. Εναλλακτικά, μπορείτε να μετράτε χρόνο αντί για απόσταση, τρέχοντας για 3,5 λεπτά πριν κάνετε διάλειμμα.
3. Σπριντ στο τέλος
Παίξτε με την ταχύτητα
Το Fartlek, που στα σουηδικά σημαίνει "παιχνίδι με ταχύτητα", περιλαμβάνει την επιτάχυνση και την επιβράδυνση ανάλογα με το πώς αισθάνεστε. Σε ένα fartlek με διαβάθμιση, οι διαβαθμίσεις...
Το άρθρο είναι ενημερωτικό και δεν αποτελεί ιατρική συμβουλή.
Το είδαμε στο Men's Health.
