Τα καθίσματα με βάρη αποτελούν θεμελιώδη άσκηση για την ανάπτυξη των μυών του κάτω μέρους του σώματος. Υπάρχουν όμως και πιο προχωρημένες εκδοχές που ενδυναμώνουν τους ίδιους μύες, ενώ ταυτόχρονα ενισχύουν τον κορμό. Αυτές οι παραλλαγές μπορούν να βελτιώσουν την ευκαμψία και τη σταθερότητα των μυών των πλευρών, της μέσης, των γοφών και των κοιλιακών, οδηγώντας σε καλύτερες επιδόσεις στα κλασικά καθίσματα με μπάρα.
Καθίσματα με μπάρα πάνω από το κεφάλι
Ενισχύουν τον κορμό και τους ώμους
Αυτή η άσκηση απαιτεί μεγαλύτερο έλεγχο του κέντρου βάρους, προσφέροντας ενισχυμένη ενδυνάμωση του κορμού. Επιπλέον, συμβάλλει στην αύξηση του βάρους που μπορείτε να σηκώσετε στις πιέσεις πάνω από το κεφάλι, καθώς η σωστή εκτέλεση επιβάλλει τη διατήρηση ίσιας πλάτης.
- Κρατήστε μια μπάρα πάνω από το κεφάλι σας, με τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και λαβή από πάνω.
- Πιέστε τις ωμοπλάτες προς τα μέσα και διατηρήστε την μπάρα σε ευθεία γραμμή με το σώμα σας ή πίσω από τα αυτιά σας καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης. Κατά το κατέβασμα, φανταστείτε ότι προσπαθείτε να ανοίξετε την μπάρα και να την σπρώξετε προς τα πάνω.
- Κάντε παύση όταν οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα και στη συνέχεια πιέστε προς τα πάνω για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Εκτελέστε 2 σετ των 12 επαναλήψεων. Για μεγαλύτερη δυσκολία, χρησιμοποιήστε ένα ζευγάρι αλτήρες αντί για μπάρα.
Καθίσματα με δίσκο
Συνδυάζουν κάθισμα, πίεση και διάταση
Αυτή η άσκηση για όλο το σώμα συνδυάζει κάθισμα, πίεση και διάταση τρικεφάλων, προσφέροντας περισσότερη αερόβια και μυϊκή άσκηση. Εκτελέστε 12 επαναλήψεις με διάταση τρικεφάλων στην τρίτη φάση της κίνησης, ακολουθούμενες από 12 χωρίς διάταση.
- Οι κινήσεις σας πρέπει να είναι αργές και ομαλές. Πιάστε έναν δίσκο βάρους και κρατήστε τον πάνω από το κεφάλι σας, με τα χέρια ίσια και τις παλάμες να κοιτάνε η μία την άλλη.
- Διατηρώντας το βλέμμα ευθεία και τον θώρακα ψηλά, κάντε κάθισμα και ταυτόχρονα φέρτε τα χέρια σας κάτω και μπροστά σας, μέχρι το βάρος να έρθει κάτω από τη λεκάνη και οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
- Αντιστρέψτε την κίνηση και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Χαμηλώστε τον δίσκο βάρους πίσω στην πλάτη και στη συνέχεια σηκώστε τον πάλι πάνω από το κεφάλι σας. Αυτή είναι μία επανάληψη.
Για μεγαλύτερη δυσκολία, κατά την άνοδο από το κάθισμα, σηκώστε το σώμα σας στις μύτες των ποδιών.
Πώς να εντάξετε τις παραλλαγές στην προπόνηση
Ξεκινήστε με ελαφρύ φορτίο
Και οι δύο παραλλαγές βασίζονται στο κλασικό κάθισμα, αλλά απαιτούν αυξημένο έλεγχο από τον κορμό. Στα καθίσματα με μπάρα πάνω από το κεφάλι, η προσοχή εστιάζεται στη σταθερή θέση των χεριών και της πλάτης. Στα καθίσματα με δίσκο, η κίνηση των χεριών πρέπει να συνδέεται ομαλά με το κάθισμα και την ανάταση.
Ξεκινήστε με ελαφρύ φορτίο ή μόνο με την μπάρα, ώστε να εξοικειωθείτε με την κίνηση πριν αυξήσετε τη δυσκολία. Διατηρήστε το βλέμμα ευθεία, τον θώρακα ανοιχτό και την πλάτη στη φυσική της καμπύλη. Αν χάνετε τη σωστή στάση ή δεν ελέγχετε το βάρος, μειώστε το φορτίο ή τις επαναλήψεις. Αν νιώσετε πόνο στη μέση ή στους ώμους, σταματήστε την άσκηση.
Το άρθρο είναι ενημερωτικό και δεν αποτελεί ιατρική συμβουλή.
Το είδαμε στο Men's Health.
