Ξέρεις αυτή την αίσθηση; Έχεις τελειώσει τη δουλειά, σηκώνεσαι από την καρέκλα σου και νιώθεις σαν να έχεις κουβαλήσει πέτρες όλη μέρα. Ο αυχένας σου πονάει, η μέση σου είναι σφιγμένη και το μόνο που θες είναι να ξαπλώσεις. Σου θυμίζει κάτι;
Πιθανότατα, η καρέκλα σου, το γραφείο σου, ή ακόμα και ο τρόπος που κάθεσαι, σου κάνουν κακό χωρίς να το συνειδητοποιείς. Μην ψάχνεις αλλού. Το πρόβλημα είναι πιο κοντά απ' ό,τι φαντάζεσαι.
Η αλήθεια πίσω από τον πόνο: Δεν φταίει μόνο η πολλή δουλειά
Πολλοί πιστεύουν ότι ο πόνος στην πλάτη ή στον αυχένα είναι απλώς συνέπεια της πολύωρης εργασίας. Όμως, η αλήθεια είναι λίγο πιο περίπλοκη. Ο τρόπος που στήνεις τον χώρο εργασίας σου και η στάση του σώματός σου παίζουν καθοριστικό ρόλο.
Η στάση σου είναι το παν. Ακόμα και αν έχεις την πιο εργονομική καρέκλα, αν κάθεσαι "όπως να 'ναι", τα αποτελέσματα θα είναι τα ίδια.
Σκέψου το λίγο. Πόσες ώρες την ημέρα περνάς μπροστά σε μια οθόνη; Πέντε, έξι, οκτώ, ίσως και περισσότερες. Αυτός ο χρόνος, αν δεν είναι σωστά δομημένος, γίνεται ο εχθρός της σπονδυλικής σου στήλης.
Πώς να στήσεις το γραφείο σου για να σε "αγαπάει" η πλάτη σου
Ξεκινάμε από τα βασικά: το γραφείο σου. Δεν είναι απλώς ένα έπιπλο. Είναι το "πεδίο μάχης" της καθημερινότητάς σου.
1. Η καρέκλα σου: Η βάση της στήριξης
Η ιδανική καρέκλα πρέπει να σου επιτρέπει να έχεις τα πόδια σου να πατούν σταθερά στο πάτωμα, με τα γόνατα σε γωνία 90 μοιρών. Αν η καρέκλα σου είναι πολύ ψηλή, μην διστάσεις να χρησιμοποιήσεις ένα υποπόδιο. Αυτό είναι κάτι που πολλοί παραλείπουν.
Η πλάτη της καρέκλας πρέπει να στηρίζει την καμπύλη της μέσης σου. Αν η καρέκλα σου δεν έχει αυτή τη στήριξη, μπορείς να χρησιμοποιήσεις ένα μικρό μαξιλάρι ή μια διπλωμένη πετσέτα. Μην υποτιμάς τη δύναμη των μικρών αυτών αλλαγών.
2. Η θέση της οθόνης: Το ύψος μετράει
Η κορυφή της οθόνης σου πρέπει να είναι στο ύψος των ματιών σου ή ελαφρώς πιο κάτω. Αυτό σημαίνει ότι δεν θα χρειάζεται να σκύβεις το κεφάλι σου προς τα κάτω για να δεις, ούτε να το σηκώνεις υπερβολικά.
Αν η οθόνη σου είναι πολύ χαμηλά, χρησιμοποίησε βάσεις στήριξης ή ακόμα και στοίβες από βιβλία. Ναι, βιβλία! Μερικές φορές οι πιο απλές λύσεις είναι οι πιο αποτελεσματικές.
3. Η θέση του πληκτρολογίου και του ποντικιού: Χαλαροί καρποί, υγιείς αγκώνες
Το πληκτρολόγιο πρέπει να είναι αρκετά κοντά σου ώστε οι αγκώνες σου να είναι λυγισμένοι σε γωνία περίπου 90 μοιρών, και οι καρποί σου να είναι ίσιοι, όχι λυγισμένοι προς τα πάνω ή προς τα κάτω.
Το ποντίκι πρέπει να είναι δίπλα στο πληκτρολόγιο, ώστε να μην χρειάζεται να τεντώνεσαι για να το φτάσεις. Η συνεχής αυτή "τάση" μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στον ώμο και τον καρπό.
Η στάση του σώματός σου: Η πιο κρίσιμη παράμετρος
Ακόμα και με το τέλειο γραφείο, αν δεν προσέξεις πώς κάθεσαι, πάλι θα πονάς. Είναι αλήθεια αυτό.
1. Ίσια πλάτη, χαλαροί ώμοι
Προσπάθησε να κρατάς την πλάτη σου όσο πιο ίσια γίνεται, χωρίς όμως να είσαι "ξύλινος". Φαντάσου ότι κάποιος σε τραβάει απαλά από την κορυφή του κεφαλιού σου προς τα πάνω.
Οι ώμοι σου πρέπει να είναι χαλαροί, όχι μαζεμένοι προς τα αυτιά σου. Αυτό είναι ένα λάθος που κάνουν πάρα πολλοί, ειδικά όταν είναι αγχωμένοι ή συγκεντρωμένοι.
2. Τα πόδια σου: Στο πάτωμα, όχι σταυρωμένα
Απέφυγε να σταυρώνεις τα πόδια σου για πολλή ώρα. Αυτό μπορεί να επηρεάσει την κυκλοφορία του αίματος και να επιδεινώσει την πίεση στη μέση σου.
Είναι προτιμότερο να έχουν τα πόδια σου μια ελαφρώς ανοιχτή στάση, στηριζόμενα στο πάτωμα. Αν νιώθεις την ανάγκη να αλλάξεις θέση, κάντο.
3. Η θέση του κεφαλιού: Ευθυγράμμιση, όχι "μύτη προς την οθόνη"
Πολλές φορές, όταν είμαστε κουρασμένοι, το κεφάλι μας αρχίζει να προεξέχει προς τα εμπρός. Αυτό ασκεί τεράστια πίεση στον αυχένα σου. Φαντάσου ότι κουβαλάς ένα μικρό βάρος στην κορυφή του κεφαλιού σου.
Σου φαίνεται δύσκολο να το θυμάσαι συνέχεια; Υπάρχουν τρόποι.
Τα "μυστικά" που πολλοί αγνοούν
1. Τα διαλείμματα είναι η σωτηρία σου
Κάθε 30-45 λεπτά, σήκω από την καρέκλα σου. Κάνε μια μικρή βόλτα, τέντωσε τα χέρια σου, κάνε μερικές βαθιές αναπνοές. Ακόμα και 5 λεπτά μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά.
Μην περιμένεις να πονέσεις για να σηκωθείς. Προγραμμάτισε τα διαλείμματά σου.
2. Άσκηση και ευλυγισία: Οι καλύτεροί σου φίλοι
Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης για την πλάτη και τους κοιλιακούς, καθώς και οι διατάσεις, είναι ζωτικής σημασίας. Βοηθούν τους μύες να είναι πιο ανθεκτικοί και ευλύγιστοι.
3. Σκέψου το "stand-up desk"
Αν η δουλειά σου το επιτρέπει, σκέψου την αγορά ενός γραφείου που μπορεί να ρυθμίζεται καθ' ύψος. Η εναλλαγή μεταξύ καθιστής και όρθιας θέσης είναι ό,τι καλύτερο μπορείς να κάνεις για την πλάτη σου.
4. Η αναπνοή σου
Ναι, ακόμα και η αναπνοή σου παίζει ρόλο! Όταν είσαι αγχωμένος, η αναπνοή σου γίνεται ρηχή και επηρεάζει τους μύες του αυχένα και των ώμων. Προσπάθησε να αναπνέεις βαθιά από το διάφραγμα.
Πότε πρέπει να ανησυχήσεις (και να ζητήσεις βοήθεια)
Αν ο πόνος είναι έντονος, επίμονος, ή συνοδεύεται από άλλα συμπτώματα, μην το αμελήσεις. Ο πόνος είναι ένα σήμα του σώματός σου ότι κάτι δεν πάει καλά.
Η σωστή στάση δεν είναι πολυτέλεια, είναι ανάγκη. Μην την αμελείς.
Η επένδυση σε έναν καλό χώρο εργασίας και η υιοθέτηση σωστών συνηθειών είναι μια επένδυση στην υγεία και την ευεξία σου. Θα σε ευχαριστείς αργότερα.
