Πόσες φορές έχετε σκεφτεί να ξεικινήσετε διατροφή όμως φοβάστε ότι το κόστος θα είναι υψηλό; H αλήθεια είναι πως υπάρχουν πολλές υγιεινές τροφές τις οποίες μπορείτε να βρειτε στο κοντινό σας σούπερ μάρκετ σε προσιτές τιμές και μάλιστα χρειάζονται λίγη έως καθόλου προετοιμασία μαγειρέματος στο σπίτι.

 Μελέτη με επικεφαλής ερευνητές στο Πανεπιστήμιο του Μπέργκεν, που επικαλείται η Telegraph, διαπίστωσε ότι το προσδόκιμο ζωής μπορεί να αυξηθεί έως και 10 χρόνια με τη μετάβαση σε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή, που περιέχει πολλά καλά λιπαρά, άπαχη πρωτεΐνη και φυτικές τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες. Επομένως μπορείτε να προμηθευτείτε αυτά τα τρόφιμα που θα σας χαρίσουν πολλά οφέλη, χωρίς να ξοδέψετε μία περιουσία.

 
7 τροφές σε προσιτές τιμές που σας βοηθούν στην απώλεια βάρους
Τόνος σε κονσέρβα

Τα ψάρια είναι πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, ειδικότερα ο τόνος σε κονσέρβα προσφέρει μια οικονομικά προσιτή πηγή πρωτεΐνης και αποτελεί χρήσιμο βασικό προϊόν μακρόχρονης αποθήκευσης. Ένα κουτάκι περιέχει 24,9g πρωτεΐνη, βιταμίνες B3, D, ασβέστιο και μαγνήσιο.

Πώς να τον καταναλώσετε

Μπορείτε να προσθέσετε τα κομμάτια τόνου πάνω από φύλλα μαρουλιού, με ψιλοκομμένη ντομάτα, βραστά αυγά σε φέτες και ελιές. Προσθέστε λίγο ελαιόλαδο και ξύδι.

Εναλλακτικά, ανακατέψτε τον τόνο με μαγειρεμένα ζυμαρικά, κρεμμύδι σε κυβάκια και τριμμένο καρότο. Αλατοπιπερώστε καλά.

Γιαούρτι

Τα 100 γραμμάρια περιέχουν 5,4 γραμμάρια πρωτεΐνης βιταμίνες Β12, Β2, ασβέστιο και φώσφορο καθώς και ζωντανά βακτήρια φιλικά προς το έντερο. Περιέχει επίσης πρωτεΐνες που το καθιστούν ιδανικό σνακ μετά τη σωματική άσκηση. Μερικά γιαούρτια δεν περιέχουν λακτόζη και είναι εμπλουτισμένα με πολλές πρωτεΐνες και περιέχουν λίγους υδατάνθρακες.

Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως καρύκευμα για να το προσθέσετε σε μια σούπα, μπορεί να χρησιμοποιηθεί αντί για μαγιονέζα σε σάντουιτς, μαζί με τόνο και αυγό. Το γιαούρτι είναι επίσης μια εξαιρετική προσθήκη σε ένα ντρέσινγκ σαλάτας για να προσθέσετε επιπλέον κρεμώδη υφή και οξύτητα.

 
Ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί είναι από τις πιο θρεπτικές επιλογές, έχουν καλά λιπαρά, είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνη και ασβέστιο. Δίνουν άμεσα ενέργεια και λόγω πολυάριθμων θρεπτικών συστατικών αποτελούν φυσική πολυβιταμίνη. Συμβάλλουν στην εύρυθμη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος, του νευρικό συστήματος, στην υγεία του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών, στη ρύθμιση των επιπέδων του σακχάρου αλλά και στη διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους.

Μειώνουν τις λιγούρες και βοηθούν τη καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος. 

Συγκεκριμένα, 25g περιέχουν 3,1g φυτικές ίνες, 5g πρωτεΐνη, βιταμίνες E, K, μαγνήσιο, κάλιο και σελήνιο. Είναι επίσης μια καλή πηγή υγιούς λίπους. Τα 25 γραμμάρια είναι η τέλεια μερίδα σε μέγεθος σνακ.

Μπορείτε μαζί με τους ξηρούς καρπούς να καταναλώνετε ένα κομμάτι μαύρης σοκολάτας για επιπλέον αντιοξειδωτικά που είναι υγιή για την καρδιά. Ψιλοκόψτε τους και προσθέστε τους το πρωί στο γιαούρτι. Χτυπήστε τους στο μπλέντερ και προσθέστε τους σε smoothie.

Φακές σε κονσέρβα

Μισή κονσέρβα φακές περιέχει 6,8 g φυτικές ίνες, 7,3 g πρωτεΐνη, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σίδηρο, μαγνήσιο, κάλιο και ψευδάργυρο. 
Προσθέστε τις φακές σε μαγειρευτά, κάρυ, σούπα, γέμιση για πίτα ή σάλτσα Bolognese. Ή ανακατέψτε με ένα αυγό, ένα μικρό κρεμμύδι, ένα μικρό καρότο, 1 κουταλάκι του γλυκού κύμινο, αλάτι και πιπέρι για να φτιάξετε ένα γρήγορο μείγμα μπιφτέκι λαχανικών. Καρυκεύουμε με λεμόνι, ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι για να τα προσθέσουμε σε μια σαλάτα.

Συνταγή φακές γιαουρτιού με ψητή ντομάτα

1 κονσέρβα φακές (στραγγισμένες)
20 ντοματίνια
½ μικρό κόκκινο κρεμμύδι, κομμένο σε φέτες
Μια μικρή χούφτα φύλλα μέντας
Για το ντρέσινγκ

2 κουταλιές της σούπας γιαούρτι
1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
Χυμό από ½ λεμόνι
Αλατοπίπερο

Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 180C. Τοποθετούμε τις ντομάτες σε ταψί και τις βάζουμε στο φούρνο για 15 λεπτά. Εν τω μεταξύ, τοποθετούμε τα υλικά του ντρέσινγκ σε ένα βάζο με καπάκι και τα ανακινούμε μαζί. Τοποθετούμε τις στραγγισμένες φακές σε ένα μπολ με το κόκκινο κρεμμύδι και περιχύνουμε το ντρέσινγκ. Προσθέστε τα φύλλα μέντας και στη συνέχεια τοποθετήστε τις ψητές ντομάτες από πάνω, περιχύνοντας ότι έχει μείνει στο τηγάνι. 

Ανάμεικτα φασόλια

Μισό κουτί ανάμεικτα φασόλια περιέχει 8,4 g φυτικές ίνες, 8,2 g πρωτεΐνη, σίδηρο, μαγνήσιο, κάλιο και φυλλικό οξύ.

Μπορείτε να τα προσθέσετε στη σαλάτα με αγγούρι, ντομάτες, καρότο, παντζάρι και μία απλή βινεγκρέτ.

Ανάμεικτοι σπόροι

Μία μερίδα με ανάμεικτους σπόρους 10g περιέχει 1g φυτικές ίνες, 2,7g πρωτεΐνη, βιταμίνη Β6, ασβέστιο, χαλκό, φυλλικό οξύ, σελήνιο ψευδάργυρο. Είναι επίσης μια καλή πηγή υγιούς λίπους.

Προσθέστε σπόρους σε συνοδευτικά λαχανικών όπως μπρόκολο και φασόλια για επιπλέον γεύση. Οι αλεσμένοι σπόροι κάνουν μια εξαιρετική επικάλυψη για το ψάρι ή το κοτόπουλο πριν το τηγάνισμα ή το ψήσιμο.

 Μπορείτε επίσης να φτιάξετε ένα topper με ξηρούς καρπούς για να το πασπαλίσετε πάνω από αλμυρά πιάτα.

Τι θα χρειαστείτε

100 γραμμάρια ανάμεικτους ξηρούς καρπούς, ψιλοκομμένους
100 γρ ανάμεικτους σπόρους
1 κουταλάκι του γλυκού κύμινο
1 κουταλάκι του γλυκού κόλιανδρο
1 κουταλάκι του γλυκού κουρκουμά
½ κουταλάκι τσίλι σε σκόνη
2 κουταλιές της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
Αλατοπίπερο

Ανακατεύουμε σε ένα μπολ το λάδι, τα μπαχαρικά, το αλάτι και το πιπέρι. Ζεσταίνουμε ένα τηγάνι μεσαίου μεγέθους σε μέτρια φωτιά. Προσθέτουμε τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους στο τηγάνι και μαγειρεύουμε μέχρι να ροδίσουν, προσέχουμε να μην καούν. Ρίχνουμε τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους στο μείγμα λαδιού και ανακατεύουμε μέχρι να καλυφθούν καλά. Αν θέλουμε μπορούμε να το φυλάξουμς σε αεροστεγές δοχείο. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να προστεθεί σαλάτες, αβοκάντο ή αυγά στο τοστ.

.bovary