Ξέρεις αυτή την αίσθηση; Το βράδυ, μόλις αφήνεις την καρέκλα του γραφείου, νιώθεις σαν να σε έχει χτυπήσει τρένο. Ο αυχένας σου είναι καρφωμένος, η μέση σου φωνάζει, και οι ώμοι σου μοιάζουν με δύο πέτρες. Και το χειρότερο; Δεν έχεις κάνει τίποτα πιο "κοπιαστικό" από το να κάθεσαι μπροστά σε μια οθόνη. Γιατί συμβαίνει αυτό; Μήπως η καρέκλα σου φταίει; Ή μήπως ο τρόπος που κάθεσαι είναι ο πραγματικός ένοχος;
Σκέψου το λίγο: περνάς τόσες ώρες στο γραφείο, σχεδόν όσο κοιμάσαι. Αν αυτές οι ώρες είναι γεμάτες λάθος στάση, είναι λογικό το σώμα σου να διαμαρτύρεται. Δεν είναι μαγεία, είναι φυσική αντίδραση. Και η αλήθεια είναι, ότι οι περισσότεροι κάνουμε τα ίδια βασικά λάθη, χωρίς καν να το συνειδητοποιούμε.
Η οθόνη σου είναι πιο ψηλά από όσο νομίζεις
Το πρώτο και ίσως πιο συνηθισμένο λάθος που κάνεις είναι η θέση της οθόνης. Αν αναγκάζεσαι να σκύβεις για να δεις καθαρά, ή αν σηκώνεις το κεφάλι σου για πολλή ώρα, ο αυχένας σου δέχεται τεράστια πίεση. Φαντάσου να κρατάς ένα κεφάλι 5 κιλών ελαφρώς μπροστά για οκτώ ώρες. Δεν ακούγεται και πολύ ευχάριστο, έτσι;
Στόχος είναι η οθόνη να βρίσκεται ακριβώς μπροστά σου, στο ύψος των ματιών σου. Ούτε πιο πάνω, ούτε πιο κάτω. Αν χρησιμοποιείς laptop, αυτό είναι σχεδόν αδύνατο χωρίς κάποιο αξεσουάρ. Μην αμελείς αυτό το σημείο.
Το ύψος της οθόνης: Ένας απλός κανόνας
Ο κανόνας είναι απλός: το πάνω μέρος της οθόνης σου πρέπει να είναι περίπου στο ύψος των ματιών σου, ή λίγο πιο κάτω. Αυτό σημαίνει ότι το βλέμμα σου πέφτει ελαφρώς προς τα κάτω. Αν φοράς γυαλιά, ίσως χρειαστεί να την κατεβάσεις λίγο παραπάνω.
Αυτό είναι το κλειδί για να μην πονάς τον αυχένα σου.
Πολλοί νομίζουν ότι "έτσι βολεύει", αλλά η πραγματικότητα είναι ότι το σώμα σου υποφέρει σιωπηλά. Αν σηκώνεις συνέχεια το κεφάλι σου, είναι σαν να κάνεις καθημερινά μια μικρή προπόνηση για "καμπούρα".
Η καρέκλα σου: Περισσότερο από ένα απλό κάθισμα
Η καρέκλα του γραφείου σου δεν είναι απλώς ένα μέρος για να κάθεσαι. Είναι το στήριγμά σου για οκτώ ώρες. Αν η καρέκλα σου δεν προσφέρει την απαραίτητη στήριξη, τότε το σώμα σου αναγκάζεται να βρει άλλους τρόπους να ισορροπήσει, και αυτοί οι τρόποι είναι συνήθως επώδυνοι.
Το πιο σημαντικό στοιχείο είναι η στήριξη της μέσης. Η καμπύλη της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης χρειάζεται υποστήριξη. Αν η καρέκλα σου είναι εντελώς ίσια ή δεν έχει καμπύλη, τότε η μέση σου "κρεμάει" και η πίεση αυξάνεται.
Πώς να ρυθμίσεις σωστά την καρέκλα σου
Ξεκίνα με το ύψος. Τα πόδια σου πρέπει να πατούν σταθερά στο πάτωμα, με τα γόνατα να σχηματίζουν γωνία περίπου 90 μοιρών. Αν τα πόδια σου κρέμονται, χρησιμοποίησε υποπόδιο. Αν τα πόδια σου είναι πολύ ψηλά, κατέβασε την καρέκλα.
Μετά, η πλάτη. Βεβαιώσου ότι η πλάτη της καρέκλας σου στηρίζει την καμπύλη της μέσης σου. Αν δεν το κάνει, μπορείς να χρησιμοποιήσεις ένα μικρό μαξιλάρι ή μια διπλωμένη πετσέτα. Αυτή η απλή κίνηση μπορεί να κάνει τεράστια διαφορά.
Μην υποτιμάς τη δύναμη της σωστής στήριξης.
Πολλοί νομίζουν ότι είναι "αφού έχω καρέκλα, μια χαρά είναι". Λάθος. Η καρέκλα σου είναι εργαλείο. Αν δεν το χρησιμοποιείς σωστά, δεν θα έχεις τα επιθυμητά αποτελέσματα.
Τα χέρια σου: Πιο σημαντικά από όσο νομίζεις
Οι ώμοι σου και οι αγκώνες σου παίζουν εξίσου σημαντικό ρόλο. Όταν πληκτρολογείς ή χρησιμοποιείς το ποντίκι, οι βραχίονές σου πρέπει να είναι χαλαροί και να στηρίζονται. Αν οι βραχίονές σου κρέμονται στον αέρα ή είναι σφιγμένοι, τότε οι μύες στους ώμους και τον αυχένα σου υπερλειτουργούν.
Αυτό είναι ένα από τα πιο συχνά λάθη που οδηγούν σε πόνους στους ώμους και το άνω μέρος της πλάτης. Προσπάθησε να αισθανθείς την ένταση. Πού την έχεις;
Η σωστή θέση των χεριών
Τα μπράτσα της καρέκλας σου, αν υπάρχουν, πρέπει να είναι ρυθμισμένα έτσι ώστε οι ώμοι σου να είναι χαλαροί. Οι βραχίονές σου πρέπει να ακουμπούν απαλά, σχηματίζοντας μια γωνία περίπου 90 μοιρών στους αγκώνες σου όταν πληκτρολογείς.
Η χαλάρωση των ώμων είναι ουσιαστική.
Αν δεν έχεις μπράτσα ή δεν σε βολεύουν, βεβαιώσου ότι η επιφάνεια εργασίας σου είναι στο σωστό ύψος. Μερικές φορές, απλά το να φέρεις το πληκτρολόγιο λίγο πιο κοντά μπορεί να κάνει διαφορά.
Τα πόδια σου: Η βάση της καλής στάσης
Συχνά ξεχνάμε τα πόδια μας όταν μιλάμε για στάση στο γραφείο. Όμως, η θέση των ποδιών σου επηρεάζει ολόκληρη τη σπονδυλική σου στήλη. Αν τα πόδια σου σταυρώνουν, αν είναι πολύ μπροστά ή πολύ πίσω, αυτό δημιουργεί ανισορροπία.
Η σωστή θέση των ποδιών βοηθά στη διατήρηση της φυσικής καμπύλης της μέσης και μειώνει την πίεση στη σπονδυλική στήλη. Είναι η βάση για όλη την υπόλοιπη στάση σου.
Πώς να βάλεις σωστά τα πόδια σου
Όπως αναφέρθηκε, τα πόδια σου πρέπει να πατούν σταθερά στο πάτωμα, με τα γόνατα περίπου στις 90 μοίρες. Αν αυτό δεν είναι εφικτό, χρησιμοποίησε ένα υποπόδιο. Απόφυγε να σταυρώνεις τα πόδια σου για πολλή ώρα.
Η σταθερή βάση είναι το μυστικό.
Σκέψου το σαν ένα κτίριο. Αν η βάση δεν είναι σταθερή, όλο το κτίριο θα έχει προβλήματα. Το ίδιο συμβαίνει και με το σώμα σου.
Συνήθειες που σε καταδικάζουν
Πέρα από τη φυσική στάση, υπάρχουν και οι συνήθειες που μας καταδικάζουν σε πόνο. Το να μένεις στην ίδια θέση για ώρες είναι η νούμερο ένα από αυτές. Το σώμα σου χρειάζεται κίνηση. Ακόμα και η καλύτερη στάση, αν διατηρείται για πολλή ώρα, θα αρχίσει να κουράζει.
Επίσης, η έλλειψη διάτασης και η κακή στάση κατά την ομιλία στο τηλέφωνο (π.χ. με τον αυχένα ανάμεσα σε ώμο και αυτί) είναι μικρές λεπτομέρειες που συσσωρεύονται.
Μικρές αλλαγές, μεγάλη διαφορά
Σήκω και περπάτα κάθε 30-60 λεπτά. Έστω και για ένα λεπτό. Πιες νερό, πήγαινε στην τουαλέτα, κοίτα έξω από το παράθυρο. Αυτές οι μικρές παύσεις είναι ζωτικής σημασίας.
Σταμάτα να νομίζεις ότι η ακινησία είναι παραγωγικότητα.
Κάνε μερικές απλές διατάσεις για τον αυχένα και τους ώμους σου κάθε τόσο. Γύρνα το κεφάλι σου απαλά αριστερά και δεξιά, κάνε κύκλους με τους ώμους σου. Θα εκπλαγείς από το πόσο καλά νιώθεις.
Μην περιμένεις να έρθει ο πόνος για να δράσεις. Η πρόληψη είναι η καλύτερη θεραπεία, και στην περίπτωσή σου, η καλύτερη επένδυση στην καθημερινή σου ευεξία. Δοκίμασε αυτές τις αλλαγές και δες τη διαφορά. Θα σε ευχαριστείς.
