Το μέτρημα των θερμίδων ήταν κάποτε η κυρίαρχη μέθοδος για την απώλεια βάρους, αλλά πλέον ανήκει στο παρελθόν. Αντ’ αυτού, η παρακολούθηση των μακροθρεπτικών συστατικών (ή μακροσυστατικών) προσφέρει μία πιο αποτελεσματική και υγιή προσέγγιση. Ένας ολιστικός δείκτης για να βελτιώσετε τη διατροφή σας, την υγεία σας και την καθημερινή σας απόδοση.
Τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι οι βασικές ομάδες συστατικών που χρειάζεται το σώμα μας σε μεγάλες ποσότητες, για να επιβιώσει και να λειτουργήσει σωστά. Χωρίζονται σε τρεις βασικές κατηγορίες: υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη.
Η διαφορά τους από τα μικροθρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες και μέταλλα, είναι πως τα μάκρο προσφέρουν στον οργανισμό την ενέργεια που χρειάζεται για την καθημερινή του λειτουργία. Κάθε ένα από αυτά τα συστατικά έχει διαφορετική λειτουργία και συνεισφορά στην υγεία μας.
Υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας του σώματος. Μετατρέπονται γρήγορα σε γλυκόζη (σάκχαρα), η οποία είτε χρησιμοποιείται άμεσα είτε αποθηκεύεται για μελλοντική χρήση. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα αμυλούχα λαχανικά, είναι επίσης πλούσιοι σε φυτικές ίνες και υποστηρίζουν την καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος.
Πρωτεΐνες
Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη και την επιδιόρθωση των ιστών, καθώς και για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Είναι οι δομικές μονάδες του σώματός μας, φτιαγμένες από αμινοξέα, με εννέα από αυτά να θεωρούνται απαραίτητα, επειδή δεν παράγονται από το σώμα και πρέπει να ληφθούν μέσω της διατροφής.
Λίπη
Τα λίπη είναι απαραίτητα για πολλές βασικές λειτουργίες, όπως η απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών (A, D, E, K), η προστασία των οργάνων και η παραγωγή ορμονών. Αν και έχουν περισσότερες θερμίδες ανά γραμμάριο σε σχέση με τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες, παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία και στην ενέργεια του οργανισμού.
Γιατί να μετράτε τα μακροθρεπτικά συστατικά αντί για θερμίδες;
Το μέτρημα των μακροθρεπτικών συστατικών, σε αντίθεση με τις θερμίδες, προάγει μία πιο ισορροπημένη διατροφή. Όπως επισημαίνουν ειδικοί στο Cnet, η επικέντρωση μόνο στις θερμίδες μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη βασικών θρεπτικών συστατικών, εάν δεν λαμβάνονται υπόψη οι διαφορετικοί τύποι τροφίμων και η ποιότητά τους.
Με το μέτρημα των μακροθρεπτικών συστατικών:
Διατηρείτε ισορροπία: Ασχολείστε με την ποιότητα και όχι απλώς με την ποσότητα των τροφίμων.
Κατανοείτε πώς τα τρόφιμα επηρεάζουν το σώμα σας: Παρακολουθώντας τα μακροθρεπτικά συστατικά, θα παρατηρήσετε ποιες τροφές σάς δίνουν ενέργεια, σας βοηθούν στη συγκέντρωση ή βελτιώνουν τις αθλητικές σας αποδόσεις.
Δημιουργείτε μακροχρόνιες υγιεινές συνήθειες: Η εστίαση σε μακροχρόνιες βελτιώσεις στις διατροφικές συνήθειες είναι πιο αποτελεσματική από μια σύντομη δίαιτα μετρώντας μόνο θερμίδες.
Πώς να μετράτε τα μακροθρεπτικά συστατικά;
Η διαδικασία μπορεί να φαίνεται περίπλοκη, αλλά στην πραγματικότητα είναι απλή, ειδικά με την πληθώρα εργαλείων που υπάρχουν στο διαδίκτυο. Για να ξεκινήσετε, πρέπει πρώτα να καθορίσετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε ημερησίως. Στη συνέχεια, αποφασίστε την αναλογία των μάκρο που είναι ιδανική για εσάς. Οι γενικές συστάσεις είναι οι εξής:
Υδατάνθρακες: 45% έως 60% των ημερήσιων θερμίδων.
Λίπη: 20% έως 35%.
Πρωτεΐνες: Το υπόλοιπο ποσοστό.
Αφού αποφασίσετε τις αναλογίες σας, μπορείτε να υπολογίσετε την πρόσληψη σε γραμμάρια για κάθε μακροθρεπτικό συστατικό.
Κάθε μακροθρεπτικό συστατικό αντιστοιχεί σε μια συγκεκριμένη ποσότητα θερμίδων:
Οι υδατάνθρακες έχουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο
Οι πρωτεΐνες έχουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο
Τα λίπη έχουν 9 θερμίδες ανά γραμμάριο
Ένα παράδειγμα υπολογισμού
Εάν ένα άτομο θέλει να καταναλώνει 2.300 μερίδες ημερησίως τότε:
Υδατάνθρακες: 2.300 x 0,50 = 1.150 θερμίδες ή 287,5 γραμμάρια υδατάνθρακες (4 θερμίδες ανά γραμμάριο)
Πρωτεΐνη: 2.300 x 0,25 = 575 θερμίδες ή 143,75 γραμμάρια πρωτεΐνης (4 θερμίδες ανά γραμμάριο)
Λίπη: 2.300 x 0,25 = 575 θερμίδες ή 63,8 γραμμάρια λίπους (9 θερμίδες ανά γραμμάριο)
Αν δεν σας αρέσουν τα μαθηματικά, μην ανησυχείτε. Στο διαδίκτυο μπορείτε να βρείτε ένα πλήθος εφαρμογών που υπολογίζουν για εσάς την ποσότητα των μακροθρεπτικών συστατικών που πρέπει να καταναλώνετε βάσει του δικού σας προγράμματος.
Οφέλη της παρακολούθησης μάκρο
Ενίσχυση ενέργειας και αθλητικής απόδοσης: Οι σωστές ποσότητες υδατανθράκων και πρωτεϊνών μπορούν να σας δώσουν την ενέργεια που χρειάζεστε για να αποδίδετε καλύτερα σε αθλητικές δραστηριότητες.
Προσαρμογή σε εξατομικευμένες ανάγκες: Ανάλογα με τους στόχους σας -είτε θέλετε να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα, να χάσετε βάρος ή να βελτιώσετε τη διατροφή σας- μπορείτε να προσαρμόσετε την κατανάλωση των μακροθρεπτικών συστατικών στις προσωπικές σας ανάγκες.
Μακροχρόνια υγεία: Το να κατανοήσετε καλύτερα τις ανάγκες του σώματός σας σε θρεπτικά συστατικά μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής μακροπρόθεσμα.
